Čo určuje vaše prirodzené tempo behu

<

Každý človek má svoje prirodzené tempo behu. Pc-články rozumejú tomu, čo to ovplyvňuje a či je vhodné, aby sme vždy udržali toto tempo v tréningu.

Každý bežec má svoje prirodzené tempo. Túto rýchlosť automaticky udržujete, keď idete pokojne a bezpečne bežať na určenú vzdialenosť, napríklad 8 km, alebo bežať na určitý čas, napríklad 45 minút.

Prirodzené tempo sa líši v závislosti od fyzickej formy a dokonca aj od zdravotného stavu konkrétneho dňa.

Čo určuje prirodzené tempo bežca? Vedci, ktorí skúmali fyzické cvičenia, mali na túto otázku malý záujem, takže odpoveď nie je tak ľahká. Existuje však niekoľko štúdií, ktoré aspoň trochu objasňujú situáciu.

Prirodzené tempo a kyselina mliečna

KROCKY MESHKIN / Flickr.com

V štúdii z roku 2001 vedci z University of Udine v Taliansku testovali hypotézu, že prirodzené tempo bežca závisí od hladiny kyseliny mliečnej v krvi.

Predpokladali, že maximálny ustálený stav laktátu v krvi primárne ovplyvňuje prirodzenú frekvenciu. To znamená, že je najrýchlejším tempom, ktorý môže bežca udržať bez akumulácie kyseliny mliečnej na koncentráciu, pri ktorej sa cíti únavu.

Štúdia zahŕňala osem amatérskych bežcov. Najskôr sa stanovil ich prah laktátu - maximálna rýchlosť a srdcová frekvencia na zvýšenie hladiny kyseliny mliečnej v krvi. Potom boli účastníci vyzvaní, aby bežali na prirodzené tempo na hodinu.

V priemere všetci bežci dokončili hodinu jogu s maximálnym ustáleným stavom pre laktát.

Maximálny ustálený stav laktátu je intenzita fyzickej aktivity, pri ktorej sa vytvára najstabilnejší stav medzi uvoľňovaním kyseliny mliečnej do krvi a jej použitím.

A napriek tomu, že rýchlosť behu dosiahla maximálny ustálený stav laktátu bola pre všetkých účastníkov veľmi odlišná (niektoré prebehli rýchlejšie ako iné), rozdiely v prirodzenom tempe za hodinu pre všetkých bežcov boli minimálne.

To viedlo vedcov k presvedčeniu, že okrem toho, že je potrebné zabrániť akumulácii kyseliny mliečnej v krvi, existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú prirodzenú rýchlosť behu.

Štúdia vedcov z Univerzity v Udine mala dva problémy. Po prvé, neexistuje žiadny dôkaz o tom, že tempo chodu je prísne obmedzené hladinou laktátu v krvi. V krátkych pretekoch napríklad bežci často dosahujú hladiny kyseliny mliečnej, ktoré prekračujú prah laktátu.

Ak je taká vysoká koncentrácia kyseliny mliečnej povolená v krátkych pretekoch, prečo by sa za iných okolností mali uplatňovať prísne obmedzenia na úrovni laktátu?

Druhým problémom hypotézy kyseliny mliečnej je, že v ľudskom tele neexistuje žiadny mechanizmus, pomocou ktorého by hladina kyseliny mliečnej mohla ovplyvniť tempo behu, aj keď spôsobuje svalovú únavu.

Ak hladina laktátu v krvi reguluje tempo behu pomocou únavy, každý športovec by vždy bežal jedným krokom, pri ktorom sa udržiavala požadovaná hladina kyseliny mliečnej. A ako vieme, prirodzené tempo behu sa môže líšiť aj od nálady.

Ale to, čo zlyhali vedci na Udine University, je úloha mozgu pri regulácii fyzickej aktivity. Koniec koncov, je to mozog, ktoré hovorí svalom, ako ťažko musia napätie pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia.

Preto skutočné vysvetlenie prirodzeného javu tempa musí byť v mozgu.

Prirodzené tempo je určené dvoma túžbami.

Táto pravda bola objavená v ďalšej štúdii z roku 2001 vedenej vedcami z univerzity Wayne v Nebraske.

Osemnásť mužov a žien bolo vyzvaných, aby trénovali 20 minút a zvolili pre nich vhodnú intenzitu. Celkovo boli vykonané tri cvičenia: tréning na bežiacom páse, cvičenie na stacionárnom bicykli a lezenie po schodoch na steperi.

Podľa výsledkov experimentu boli fyziologické parametre po každom cvičení odlišné. Po cvičení na cvičebni bicykli účastníci zaznamenali vyššiu hodnotu VO 2 ako po tréningu na stepperu a bežiacom cykle a po steppe mali vyšší pulz ako po šliapaní a behu.

Počas všetkých troch cvičení sa však cítili rovnako. Z toho môžeme konštatovať, že prirodzené tempo behu a preferovaná intenzita výkonu iných cvičení nie sú plne determinované fyziológiou: pocity sú tiež veľmi dôležité. A kde sa narodili? V mozgu.

Ďalšie štúdie ukázali podobné výsledky. Keď si účastníci mohli vybrať intenzitu, vždy trénovali na okraji komfortnej zóny s ohľadom na trvanie tréningu. Prečo táto úroveň?

Možno je to kompromis medzi dvoma túžbami, ktoré vznikajú v mozgu počas cvičenia: čo najskôr dokončite úlohu a cítite sa pohodlne.

Takže vaše prirodzené tempo jazdy, či už 7, 6 alebo dokonca 5 minút na kilometer, ukazuje váš vnútorný kompromis a individuálne bežné schopnosti.

Ako ovplyvňuje vaše prirodzené tempo vaše ciele? Pomáha to zvyšovať úroveň tréningu alebo naopak zabraňuje tomu?

Mala by som vždy bežať prirodzeným tempom

Prirodzené tempo behania sa približne zhoduje s intenzitou, počas ktorej zostávate v zóne spaľovania tukov srdcovej frekvencie. Takže toto tempo je ideálne pre dlhé bežecké tréningy a výcvik na vytrvalosť.

Keďže prirodzené tempo nevyžaduje také rýchle náklady na energiu, s jej pomocou môžete postupne zvyšovať ubehnutú vzdialenosť, ako aj rozvíjať hospodárnosť jazdy. Takže beh vo fyzickom tempe by mal byť zahrnutý vo vašom tréningovom pláne.

Niektorí bežci však príliš často, ak neustále bežia prirodzeným tempom. Najmenej raz za týždeň stojí za to, aby ste vo svojom tréningu zahrnuli behanie s vysokou intenzitou. Zlepšuje vašu kondíciu a dopĺňa výhody behu prirodzeným tempom.

Nie je potrebné usporiadať vyčerpávajúce intervalové intervaly a prekročiť prah laktátu. Môžete trochu diverzifikovať svoje tréningy trochu, kombinovať beží pri prirodzené tempo a malé množstvo zrýchlenia.

Prirodzená rýchlosť + zrýchlenie

Dobrým príkladom je fartlek cvičenie, v ktorom alternujete krátke šprinty (napríklad šesťkrát 45 sekúnd na viac ako 5 kilometrov) s meraným behom, čo vám umožní uľahčiť tréning a zároveň vyvinúť malú rýchlosť a únavovú odolnosť.

Fartlek beží je skvelý pre vstupnú úroveň tréningu, keď nie ste pripravení na vyčerpávajúce intervalové tréningy.

Ďalšou možnosťou je postupné spustenie. Jedná sa o pokojný, meraný beh (zvyčajne od 2 do 5 kilometrov v maratóne alebo polovičnom maratóne) s akceleráciou na konci.

Táto metóda tréningu funguje dobre aj v základnej fáze, ak nie ste pripravení na intervalový tréning, ako aj v každom okamihu tréningu, keď ste naplánovali "jednoduchý deň", ale cítite sa skvele a chcete trochu zvýšiť zaťaženie.

A nakoniec, progresívny beh je vhodný na prechod z dlhej jazdy do špičkovej fázy tréningu, keď chcete zmeniť celkovú vytrvalosť vyvinutú počas dlhých sérií tréningu na súťaže.

Okrem toho, ako pochopiť, kedy sa prirodzené tempo behu používa, je tiež užitočné jednoducho sledovať. Pozorovanie zmien vo vašom prirodzenom tempe je najjednoduchší a zároveň motivujúci spôsob, ako sledovať úroveň výcviku.

Čím viac budete postupovať, tým rýchlejšie prirodzené tempo. Budete bežať rýchlejšie a rýchlejšie a zároveň zachováte pocit pohodlia. Len dôverujte svojim pocitom a vychutnajte si výsledky.

Obrázok: BrianAJackson / depositphotos.com
<

Populárne Príspevky