Prečo by sme mali nielen zdvihnúť závažia v telocvični, ale aj nosiť ich

<

Pc-články vám povie, ako zdvíhanie zlepší vašu fyzickú kondíciu a ukáže vám sedem dobrých cvičení.

Môžete zdvihnúť činky s hmotnosťou 250 kilogramov, ale keď budete vyzvaní, aby presunuli skrinku, bude to zrejme ako neočakávane náročná úloha. Ak chcete zdvihnúť závažia a prenášať ich sú dva rôzne typy aktivít, stojí za to ich kombinovať vo vašom tréningu.

Prečo je zdvíhanie záťaže jednoduchšie ako nosenie

Počas zdvíhania a prenášania závažia sa používajú rôzne motory a rôzne svaly. Keď zvyšujete hmotnosť, pohyb je čo najjednoduchší - hore a dole. Jazda s hmotnosťou vás núti napínať viac svalov, aby ste udržali rovnováhu a zachovali si predmet, najmä ak je to niečo nepohodlné na nosenie.

Pri prenášaní závažia je teleso dlhšie zaťažené. Ak chcete raz zdvihnúť ťažkú ​​činku, musíte urobiť jednoduchý pohyb. Áno, bude to ťažké, ale to všetko skončí. Keď nosíte ťažký pieskovec na 45 metrov, vaše telo strávi oveľa viac času zaťažením.

Jeden typ tréningu však nevylučuje druhú. Aby ste mohli niesť váhy, musíte sa najprv naučiť, ako ich zdvihnúť.

Prečo by ste mali niesť bremeno

  1. Vývoj funkčnej sily. To, že je pre vás užitočné v každodennom živote. Napríklad nosíte svoje deti, keď sa unavia alebo zaspávajú, dostanú sa do domu s ťažkými nákupmi, nesú ťažké vrecia počas opravy alebo práce v krajine. Ak chcete toto všetko urobiť ľahko, zahrňte prenášanie nákladov do tréningového programu.
  2. Vypracovanie rôznych svalových skupín. Nosná hmotnosť rozvíja silu svalov jadra, zvyšuje stabilitu stehien, trénuje pevnosť uchopenia - často podhodnotený parameter, ktorý priamo ovplyvňuje akýkoľvek pohyb s hmotnosťou.
  3. Zvýšte schopnosti športovca Osoba nesúca hmotnosť zvyšuje svoju vytrvalosť, môže trénovať dlhšie a intenzívnejšie.
  4. Vývoj stability. Môžete zostať nehybný pod vonkajším vplyvom. Napríklad neohýbajte sa pod hmotnosťou pri prenášaní dvoch závaží.
  5. Adaptácia kože a mäkkého tkaniva na účinky hmotnosti. Ak cvičíte s činkou a horizontálnou tyčinkou, zvykne sa len na kožu dlaní a keď budete nosiť ťažké kamene a vrecká, prispôsobí sa aj koža a mäkké tkanivá ramien a hrudníka.

Ako vykonávať gravitáciu

Môžete robiť cvičenia s váhami a činkami, ale pohodlná forma projektilov vás nebude pripravovať na to, čo musíte v živote čeliť. Ak chcete rozvinúť funkčnú silu, diverzifikujte tréning nosením iných predmetov, nielen ťažkých, ale aj nepríjemných: vrecia, veľké kamene alebo dokonca aj ľudí.

Akú váhu používať

Všetko závisí od vašich cieľov. Čím je tovar ľahší, tým viac ho môžete prenášať a tým viac vyvíjate vytrvalosť. Čím je väčšia váha, tým menšia je vzdialenosť a tým lepšia je čerpanie energie.

Experimentujte s rôznymi hmotnosťami a predmetmi, aby ste našli dokonalé zaťaženie. Uistite sa, že ste dodržali správnu techniku: prenášajte objekty rovnou chrbtom a rovnomerne rozložte hmotnosť na obe strany tela.

Ako často trénovať

Vezmite si váhový výcvik raz za týždeň, vykonajte jedno alebo viac cvičení na konci tréningu. Ak sa podieľate na rozvoji sily, zvyšujte svoju hmotnosť a / alebo vzdialenosť každý týždeň. Ak chcete zvýšiť výdrž, kombinujte rôzne cvičenia a všimnite si, koľko môžete urobiť pred nástupom únavy.

cvičenie

1. "Farmer's Walk"

Vezmite si činky alebo záťaže v oboch rukách a choďte čo najďalej za 30 sekúnd. Pri ďalšom cvičení prejdite 45 sekúnd, potom jednu minútu.

2. "Prejdite poľnohospodárom" s hmotnosťou v jednej ruke

Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale iba v jednej ruke. To komplikuje úlohu, pretože vaše telo musí používať všetky svaly jadra na udržanie rovnováhy.

Nosíte hmotnosť v jednej ruke, potom ju zmeňte a urobte to isté. Začnite s každým ramenom 30 sekúnd a postupne sa zvýšte na jednu minútu.

Cvičenie môžete kombinovať s "chôdzou farmára": niesť jednu váhu alebo činku v zníženej ruke a druhá - vo vyvýšenom nad hlavou.

3. Prenášajte režijné náboje

Zdvihnite činky nad hlavu a naložte ich na 30 sekúnd. Zvýšte čas o 15 sekúnd, kým nedosiahnete minútu.

4. "čašník"

Vykonajte to isté ako v predchádzajúcom cvičení, držte hmotnosť len v jednej ruke. Vykonajte 30 sekúnd na jednu ruku a postupne zvyšujte čas na jednu minútu.

5. Prenos sandbagov

V posilňovni nájdete sandbag, ale sú ďaleko od všetkých strán. Ak cvičíte doma alebo v garáži, zakúpte si tašku alebo ju urobte sami.

Označte 20-25 metrov a nechajte ich čo najrýchlejšie. Môžete nosiť vak na rameno, v náručí, alebo kombinovať tieto metódy. Opakujte beh 5-10 krát na konci tréningu.

6. "Požiar"

Tento pohyb vám môže pomôcť v núdzi, keď potrebujete presunúť postihnutú osobu. Ak chcete tento pohyb vykonať bežne a jednoducho, musíte ho trénovať s mužom na ramenách a nie s ťažkou taškou alebo iným.

7. Chôdza s batohom

Stačí si dať na ťažký batoh a ísť s ním. Cvičenie nezahŕňa zbrane, ale zaťažuje ramená, telo a nohy. To je dobré kardio, nie veľmi ťažké kolená, na rozdiel od behu alebo skákania.

Kombinujte cvičenia navzájom

Zvoľte tri cvičenia zo zoznamu a vykonajte ich na konci rutiny tréningu. Napríklad, začnite s 30 sekundami "chôdze farmára", potom prejdite na nosenie vrecka s pieskom a skončíte nosiť činky alebo závaží nad hlavou - to je vynikajúci tréning pre čerpanie vytrvalosť a funkčnú silu.

Obrázok: paiken / Depositphotos.com
<

Populárne Príspevky