30 cvičení pre tvrdú kardiológiu, ktoré vás nechajú vyčerpané

Pripravte sa na skok veľa, pracujte s nohami a telom.

Ak sa vám nepáči jazda, jazda na bicykli a iné monotónne aktivity, nie je to dôvod, prečo by ste mali hodiť kardio. Ukážeme 30 chladných cvičení s telesnou hmotnosťou, ktoré stojí za vyskúšanie.

Ako urobiť cvičenie

  1. Určite čas tréningu, napríklad 30 minút.
  2. Ak chcete ľahšie spočítať, vyberte 10 alebo 15 cvičení. Alebo postupujte podľa všetkých 30.
  3. Urobte cvičenia v rade, jeden po druhom. Povoliť 40 sekúnd na jedno cvičenie, potom odpočívať 20 sekúnd a pokračovať ďalej.
  4. Po ukončení kruhu môžete odpočívať 1-2 minúty alebo ho okamžite znova spustiť. Ak vyberiete 10 cvičení, budete mať tri kruhy, ak sú 15 - dva, ak sú 30 - jeden.

Môžete ľahko upraviť čas tréningu a jeho zložitosť. Chcú jednoduchšie - zvyšovať čas odpočinku medzi prístupmi, ťažšie - odpočinúť menej.

Ak máte fitness náramok, sledujte svoj pulz. Počas tréningu by nemal klesnúť pod 150 úderov za minútu. Potom bude váš kardio tréning porovnateľný s dlhým meraným behom a dokonca ho prekoná, pokiaľ ide o čerpanie rôznych svalových skupín.

Veľmi zaneprázdnení ľudia môžu vykonávať prax pomocou protokolu Tabata. Klasická Tabata trvá 4 minúty a skladá sa z ôsmich intervalov: 20 sekúnd práce + 10 sekúnd odpočinku. Vyberte si 2, 4 alebo 8 cvičení a dokončite jeden alebo viac kol s maximálnou intenzitou. Takéto cvičenie vám pomôže vypáliť viac kalórií v čo najkratšom čase a vyčerpať svoju vytrvalosť.

Aké cvičenia vykonávať

1. Vysoké skoky

Skok na mieste, pri každom zdvíhaní kolena vysoko. Pomôžte sami rukami.

2. Raznozka v bare

Stojte v klasickom bare na dlani, skákajte, šírite nohy širšie a zbierajte ich späť.

3. "Pod plotom" + haikik

Choďte širokým krokom k boku a presuňte svoju hmotnosť z jednej nohy do druhej cez hlboký squat. Nakloňte trup tak, ako keby ste plazili pod plotom, ale držte si chrbát rovno. Potom sa narovnať a dať svoje nohy dohromady. Z tejto polohy urobte kop na stranu. Ak nemáte dostatok strihov, nesnažte sa zvýšiť nohu veľmi vysoko. Môžete spadnúť alebo byť zranený.

4. Frog Jumping

Stojte v klasickom bare, skákajte nohy čo najbližšie k rukám. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte.

5. Skákať skok s kolenom

Vyhnite sa pravou nohou, poklepte na podlahu kolenom. Vyskočte z tejto pozície a súčasne tlačte pravé koleno dopredu a hore. Pôda a vyjdite znova. Rozdelte časový interval na dve časti. Polovica času vykonáva cvičenie s jednou nohou, polovicu s druhou.

6. Bočná skoková lišta

Postavte sa na klasický odpočinok na ruky. S dvoma nohami skok doprava, ako keby ste sa snažili dosiahnuť rameno. Pri skoku sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte v opačnom smere.

7. Jumping Jack

Skočte nohami širšími ako ramená a súčasne tlčte rukami nad hlavu. Pri skoku prejdite späť do východiskovej pozície a zopakujte.

8. Skok na skákanie

Urobíte prvý skok v polohe hviezdičky: nohy sú široké, ramená sú rovnobežné s podlahou. Potom skokom prejdite nohy a ramená a vráťte sa do východiskovej polohy.

9. Klasika

Prejdite na dve nohy, širšie ako na úrovni ramien, potom na jednu pod ťažiskom a na druhej strane. Ako keby si hrával hopscotch, ale stojíš stále. Alternatívne nohy rovnomerne rozložiť zaťaženie.

10. Skoky s dotykovým stojanom

Nájdite stojan, ktorý sa zdvihne 20 až 30 centimetrov od podlahy. Dotknite sa jednou nohou a potom vyskrutkujte nohy. Pokračujte rýchlo.

11. Jumping bokom s odstránením kolena

Prejdite doprava, zdvihnite ľavé koleno na úroveň pasu a zopakujte to isté v opačnom smere. Robte rýchle, úzke skoky. Ak cvičíte na podložke, neprekračujte jej hranice.

12. Asymetrické push-upy.

Stojte na kolenách. Položte jednu ruku ďalej na stranu a dotiahnite. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte v opačnom smere.

13. Vyhnite sa zdvihom

Vyhnite sa pravou nohou, poklepte na podlahu kolenom. Postavte sa, otočte nohu dopredu a opäť ťahajte. Urobte polovicu času jednou nohou, polovicou s druhou.

14. Jumping útoky

Pri skoku prejdite na výlet, preskočte na východziu pozíciu a znova na výlet s druhou nohou. Aby ste nezasiahli koleno, nedávajte ho na podlahu.

15. Breakdancer

Drop na podlahu, dlane pod ramenami, ohnuté kolená, nohy na podložkách. Odstráňte ľavú ruku a pravú nohu z podlahy, otočte telo a panvu doľava, odbočte pravou nohou dopredu a nechajte ľavú ruku ohnutú vedľa hrudníka. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte v opačnom smere.

16. V-fold

Ležať na podlahe na chrbte, odtrhnite ramená a nohy. Držte rovnú ruku a nohy pod uhlom 45 ° k podlahe. Z tohto miesta urobte záhyb: dotknite sa nohami rukami a vráťte sa späť. Nedávajte svoje ramená a nohy na zem až do konca cvičenia.

17. Sumo s bočným skrútením

Držte ruky za hlavou. Vykonajte sumu squat: postavte nohy široký, otočte prsty a kolená čo najďalej a sadnite si na paralelu s podlahou. Pri výstupe z drepu zdvihnite pravé koleno na stranu, sklopte telo doprava a dotknite sa kolena. Znova urobte squat, ale teraz, pri výstupe, dotknite sa ľavého lakeť s ľavým kolenom. Choď ďalej, striedavo po stranách.

18. Squatting so skokom 180 stupňov

Postavte sa rovno, nohy ramien od seba, ponožky mierne otočené na boky. Do squat, otočte telo doľava, pravou rukou dotýkajte sa podlahy medzi nohami, potiahnite ľavý smerom hore. Vyskočte z tejto pozície, v skoku, pripojte ruky nad hlavu a otočte o 180 stupňov doprava. Pozemok v rovnakej polohe: squat, telo otočené vpravo, ľavá ruka sa dotýka podlahy, pravá vyzerá na strop.

19. Choď na bojovníka III

Postavte sa rovno, zdvihnite ohnutú pravú nohu. Z tejto polohy odoberte nohu späť, súčasne spúšťate telo rovnobežne s podlahou a ťahajte ruky dopredu. Na konci ramena by malo byť telo a jedna noha rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte. Urobte polovicu času jednou nohou, polovicou s druhou.

20. Drevorubač

Položte nohy na šírku ramien. Pripojte ruky a zdvihnite ich cez pravé rameno a otáčajte telesom a panvou doprava. Ľavá päta prichádza z podlahy. Posuňte ruky diagonálne doľava do ľavého stehna. Telo a panva sú otočené doľava, kolená sú trochu ohnuté. Pohyb vyzerá, akoby ste mávali a vyrezali strom, ktorý rastie v blízkosti ľavého stehna.

Ak chcete komplikovať cvičenie, vyzdvihnite medball alebo činky.

21. Koleno pri lakovaní

Stojte v ostatných klamstiech, dlane pod ramenami, nohy rovno. Ohnite pravú nohu a zdvihnite koleno do lakťa. Vráťte sa do polohy na sklon a opakujte s druhou nohou.

22. Kroky krížom v lište

Stojte v ostatných klamstiech, dlane pod ramenami, nohy dohromady. Urobte krok s ľavou rukou krížom a umiestnite ju pred vašu pravú. Zároveň urobte široký krok s pravou nohou na stranu. Potom urobte krok vpravo pravou rukou a nahradíte ľavú nohu napravo. Tentokrát.

Spustite tri krát vpravo a trikrát doľava. Keď idete doľava, počas krížového pohybu je pravá ruka umiestnená pred ľavou stranou.

23. Lopatková placket s kolenným zdvihom

Postavte sa na lak. Prineste panvu hore, zdvihnite pravú nohu, sklopte sa na koleno a pokúste sa dosiahnuť hrudník s kolenom. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte s druhou nohou.

24. Tlaky s bočnou doskou

Stlačte a zatlačte na bočnú lištu: otočte telo doprava, zdvihnite pravú ruku z podlahy a zdvihnite ju. Zamknite na chvíľu, vráťte sa späť do základného kameňa, stlačte a vyčistite opačným smerom.

25. Most

Posaďte sa na podlahu, ohnite si kolená, položte nohy na zem, postavte dlaň za sebou. Zdvihnite panvu tak, aby sa telo od kolena k ramenám roztiahlo v jednej línii. V hornom bode utiahnite hýždenky vždy, aby ste ich lepšie vyriešili.

26. Horolezca

Keď stojíte, stojte vzpriamene. Vytiahnite koleno k hrudníku, noha môže zostať vo vzduchu alebo položiť na podlahu pod panvu. Pri skoku prejdite na nohy a snažte sa udržať panvu na jednom mieste.

27. Boxerské skoky

Nájdite stály nadmorský výhľad, ktorý nie je nižší ako 50 centimetrov. Skok na to, postavte sa rovno, vystúpte alebo skočte späť a zopakujte.

28. Burpi

Od priamej polohy cez dôraz ležiace na podlahe sa dotýkajte podlahy hrudníkom a bokmi. Skočte nohami bližšie k ramenám, narovnávajte a vyskočte. V skoku tlešte rukami nad hlavou.

29. Skákať z squatu

Uskladnite na paralelne s podlahou alebo mierne dole. Skoč a choď späť na squat. Snažte sa nezvyšovať svoje podpätky počas cvičenia.

30. Korčuliar

Sklopte telo dopredu, posuňte skok v smere pravého chodidla, vľavo vpravo vpravo, ruky sa otáčajú doprava. Opakujte inak. Pohyb je ako rýchle korčuľovanie.

<

Populárne Príspevky