27 tipov, ktoré vám pomôžu spať lepšie

<

Poruchy spánku sú plné rozptýlenia, podráždenosti, zníženej produktivity. A chronická nespavosť môže tiež viesť k závažnejším problémom, ako je apnoe. Vyskúšajte tieto jednoduché odporúčania a budete spať ako dieťa.

Človek trávi tretinu svojho života spať. A to je dobré. Koniec koncov, spánok je prirodzený fyziologický proces potrebný pre normálne fungovanie tela. Vo sne obnovujeme silu, "zhromažďujeme" informácie zhromaždené počas dňa a bojujeme proti chorobám.

1. Zaveste

Sledujte spánok a bdenie by mali nielen deti, ale aj dospelí. Určite si optimálny čas na "zavesenie" a prísne dodržiavať ho aj cez víkendy.

2. Zdvíhanie

Nastavte nielen čas "odskočenia", ale aj čas nábehu. V opačnom prípade sa zostatok rozdelí. Ležať v posteli o hodinu dlhšie? Spať v správnom čase bude veľmi ťažké.

3. Deník

Jednou z hlavných príčin nesprávneho spánku je stres. Ideme do postele s mnohými zlými myšlienkami v mojej hlave. Z tohto dôvodu nemôžeme dlho zaspávať a veľmi nepokojne spíme. Ak chcete napraviť situáciu, dajte si denník a na konci dňa mu "povedzte" o všetkom, čo vás znepokojuje alebo rozrušuje. Psychológovia dokázali, že vedenie denníka pomáha sústrediť sa skôr na pozitívne než na negatívne aspekty života.

4. horčík

Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje náš spánok, je horčík. Jeho nedostatok vedie k poruchám spánku. Preto sa odporúča konzumovať potraviny bohaté na horčík. Napríklad špenátové alebo tekvicové semená.

5. Súprava prvej pomoci

Niekedy lieky môžu spôsobiť zlý spánok. Ak užijete nejaké tablety a všimnete si, že ste sa zhoršili, pozorne si prečítajte abstrakt. Existujú nejaké nespavosti nežiaduce účinky?

6. Káva

Kofeín znižuje hladinu adenozínu, čo je dôvod, prečo sa človek nemôže rýchlo upokojiť a zaspať. Šálka ​​kávy na večeru môže viesť k nespavosti alebo chabému spánku. Takže skúste piť kávu len ráno.

7. Technológia

Ak chcete pochopiť, čo vám bráni normálne spať, pozrite sa na moderné technológie. Existujú mobilné aplikácie a špeciálne zariadenia (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate a ďalšie), ktoré pomáhajú sledovať trvanie a kvalitu spánku. Napríklad v systéme iOS je aplikácia Spánkový cyklus a aplikácia SleepBot systému Android.

8. Režim spánku

Optimálna dĺžka spánku je individuálna. Ale v priemere sa verí, že 7-8 hodín stačí na normálny život. Prerušenie spánku vedie k zvýšeniu hladín kortizolu (hormónu smrti) a rôznych závažných ochorení. Preto sa snažte spať aspoň 7 hodín denne.

9. Bonus

Mali ste ťažký týždeň? Pôjdete spať po polnoci? Dajte si bonus v podobe ďalšej hodiny spánku, aby ste omladili a vrátili sa k svojej každodennej rutine.

10. Siesta

Krátke popoludnie je veľmi dobré pre zdravie. Ale len krátke - nie viac ako 30 minút. Ak budete spať dlhšie, telo sa dostane do hlbokých štádií spánku - bude ťažké sa prebudiť a vrátiť sa k biznisu.

11. Yula

Nemôžete zaspať? Nesnažte sa posúvať zo strany na stranu, ako vírivka. Lepšie vyjdite z postele a urobte nejakú pokojnú aktivitu. Napríklad čítajte alebo počúvajte salónik.

12. Domáce zvieratá

Mnoho ľudí rád spí s ich obľúbenou mačkou alebo psom. Ale z hľadiska zdravého spánku je to zlý nápad. Môžete zaspať v objatí s Barzikom, ale potom je lepšie ho odviezť na jeho miesto.

13. Budík

Mnohí držia budík na nočnom stolíku (a ak je jeho úloha vykonaná telefónom, potom priamo pod vankúšom), čo je v skutočnosti chyba. Neustále sledovať čas, znamená to byť na okraji. A stres, ako si spomínate, je rovnako zlý spánok.

14. Zákaz vychádzania

Tiež veľa strávi večer, pochovaný v počítačovom monitore alebo sedí pred televízorom. Potom ich vypnite a "spadnúť" do postele. Ale ak sa snažíte o skutočne zdravý spánok, potom dve alebo tri hodiny pred koncom dňa, zorganizujte zákaz vychádzania pre všetky gadgety. Spánek - čas na oddych.

15. Spálňa

Váš mozog by automaticky spával spálňu s odpočinkom. Takže prosím použite túto miestnosť na jej zamýšľaný účel. V posteli potrebujete relaxovať. Spálňa je sen a sex, ale nie práca a internet.

16. Komfort

Pre dobrý spánok musíte vytvoriť pohodlné prostredie: kúpiť pohodlný matrac, zavesiť na okná silné záclony, eliminovať hluk a zabrániť tomu, aby ľudia zaspali. Spať nie sám? Diskutujte so svojím partnerom, aké faktory ovplyvňujú váš a jeho spánok a vytvorte pre vás oboje príjemné prostredie.

17. Teplota

16-24 ° C - táto teplota by mala byť v spálni. V dusnej a príliš horúcej miestnosti sa človek často prebudí a zaspáva horšie.

18. Svetlo

Jasné osvetlenie a niekedy "neškodné" svetlo z televízora môže tiež spôsobiť problémy so spánkom. Ak nie je možné vylúčiť svetlo, aby nezasahovalo do vášho odpočinku, použite masku spánku.

19. Školenie

Cvičenie nielen zvyšuje silu a vyvíja vytrvalosť, ale tiež zlepšuje kvalitu spánku. Ide najmä o aeróbne cvičenie, saturáciu tela kyslíkom.

20. Všetko má svoj čas

Šport zlepšuje kvalitu spánku, ale mali by ste dokončiť aspoň 2 hodiny pred koncom stretnutia. Koniec koncov, fyzické cvičenie nasýti telo nielen kyslíkom, ale aj adrenalínom a je to zlé "spiace pilulky".

21. Svalová relaxácia

Pred spaním je lepšie tráviť tzv. Svalovú relaxáciu. Spočíva v striedavom namáhaní a uvoľňovaní rôznych svalových skupín. Vytrhol svaly nohy, spočítané na päť, uvoľnené; napätý tlak, jeden-dva-tri-štyri-päť, výdych atď. Tento postup možno vykonať priamo ležať v posteli. Okrem toho meditácia pomáha pripraviť telo na spánok.

22. Chôdza

Ďalším tajomstvom dobrého spánku sú večerné prechádzky. Dokonca aj keď nie je príliš teplo vonku a vy ste príliš leniví na zhromaždenie, prekonajte seba. Budete prekvapení, koľko lepšie spíte v noci, ak budete chodiť pol hodiny pred spaním.

23. Teplá sprcha alebo kúpeľ

Pred spaním by sa telo malo oddýchnuť, takže predtým, než pôjdete do kráľovstva Morpheus, doprajte si procedúry SPA. Horúca sprcha alebo kúpeľ pomôže zmierniť stres a spôsobiť ospalosť.

24. Hudba

Okrem kúpeľa má hudba na telo veľmi utišujúci účinok. Klasický, ľudový alebo jazz - každý má svoje vlastné harmonické melódie. Nájdite hudbu, ktorá vám prináša pokoj a počúvajte ju pred spaním.

25. Lavender

Ochucovadlá tiež ovplyvňujú kvalitu spánku. Levanduľa je výborný prostriedok proti nespavosti. Použite aróma sviečky alebo éterické oleje na vyplnenie vašej spálne pred spaním s levanduľovou arómou.

26. Teplo

Ako už viete, vonku by mal byť chladný, ale vnútri, naopak - teplý. Pred spaním si popíjajte pohár teplého mlieka, kakaa alebo čaju a okamžite budete chcieť spať.

27. Čaj s harmančekom

Mimochodom, o čaji. Toto je "stará mama" liek na zdravý a zdravý spánok. Harmanček má upokojujúci účinok, čo znamená, že pomáha bojovať proti stresu, hlavnej príčine nespavého spánku.

Čo robíte dobre spať?

<

Populárne Príspevky