7 rastových produktov svalov

<

Zoznam vysoko proteínových potravín, ktoré sú takmer úplne absorbované telom.

Ako sa hodnotia potraviny z hľadiska stráviteľnosti bielkovín

Po prvé, potravinový proteín je potrebný na rast svalov. Základné aminokyseliny z potravy sa stávajú stavebnými kameňmi nových svalových buniek, takže bez dostatočného množstva bielkovín nedosiahnete svalový rast.

Okrem množstva bielkovín v potravinách je však potrebné zohľadniť aj ich nutričnú hodnotu a stráviteľnosť. Teraz na posúdenie stráviteľnosti proteínov sa použije skóre aminokyselín (PDCAAS) korigované na bielkovinu alebo koeficient bielkoviny aminokyseliny proteínu.

PDCAAS ukazuje, ako aminokyselinové zloženie výrobku spĺňa potreby osoby. Horná hranica tejto stupnice je 1, 0. Produkty s takýmto koeficientom sa najlepšie absorbujú a sú plnohodnotnými amy proteínmi.

Nižšie uvedené produkty PDCAAS sú prevzaté z rozvíjajúcich sa dôkazov o glukoregulačných markeroch a cukrovke typu 2 vznikajúce dôkazy o rôznych účinkoch potravín z mlieka, mäsa, rýb, vajec a rastlinných bielkovín od Kevin Comerford, špecialistka Nadácie pre výskum mliečnych výrobkov Kalifornie.

Pamätajte, že dobrá výživa bez tréningu nevedie k budovaniu svalov.

Najlepšie produkty pre budovanie svalov

1. Mlieko

Kcal na 100 g výrobku: 60.
Obsah proteínu v 100 g produktu: 3, 2 g.
PDCAAS: 1, 0.

Vzpieranie Matthew Stark z University of Northern Illinois poukazuje na to, že mlieko je takmer úplne absorbované v tele, čo spôsobuje syntézu bielkovín a opravy tkanív a poskytuje všetky nevyhnutné aminokyselín.

Recenzia mlieka: nový športový nápoj? Prehľad vedeckých štúdií z roku 2008 ukázal, že mlieko výrazne zvyšuje syntézu svalových bielkovín. Spotreba mlieka po cvičení v kombinácii so silovým tréningom počas 12 týždňov zvyšuje svalovú hypertrofiu a svalovú hmotu.

Príjem mlieka Stimuluje štúdiu z roku 2006, ktorá dokazuje, že plnotučné mlieko poskytuje 2, 8-krát viac treonínu (esenciálnu aminokyselinu, ktorá sa podieľa na tvorbe svalového proteínu) ako odstredené mlieko a 80% viac fenylalanínu (viac jedna esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou proteínov tela).

2. Tvarohový syr

Kcal na 100 g výrobku: od 71 do 159, v závislosti od obsahu tuku.
Obsah proteínu v 100 g produktu: 16, 7 g.
PDCAAS: 1, 0.

Tvarohový syr sa skladá zo 70% kazeínu, pomaly trávenie komplexného proteínu. To znamená, že hladina aminokyselín v krvi pomaly stúpa a zostáva zvýšená počas 6-8 hodín. Preto sa často odporúča konzumovať tvaroh, pred dlhou prestávkou medzi jedlami, napríklad v noci. To vám umožní udržiavať anabolizmus až do ďalšieho jedla.

Okrem toho, tvaroh obsahuje veľa vápnika, ktoré Claytonove zdravotné fakty: Vápnik vyžaduje svalovú kontrakciu a hrá dôležitú úlohu pri prenose aminokyselín a kreatínu.

3. Vajcia

Kcal na 100 g výrobku: 74.
Obsah proteínu v 100 g produktu: 12 g.
PDCAAS: 1, 0.

Podľa štúdie Egg a Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 gramov vaječného bielka obsahuje 1300 mg leucínu. Nedávny experiment, účinky suplementácie bielkovín na svalovú silu a koncentrácie bez aminokyselín v sére ukázali, že leucín spôsobuje maximálnu anabolickú odpoveď v kostrových svaloch mladých ľudí, takže vaječné bielkoviny môžu mať veľký vplyv na budovanie svalov.

Ide o leucín, ktorý stimuluje syntézu kostrových svalov bez ohľadu na iné aminokyseliny. Navyše leucín znižuje rýchlosť rozpadu svalových proteínov.

A vo vaječnom žĺtku obsahuje 3, 44 miligramov zinku na 100 gramov produktu. Zinok je tiež dobrý pre rast svalov. V štúdii z roku 2016 o úlohe zinku v raste a proliferácii buniek sa ukázalo, že zinok je potrebný na tvorbu inzulínového rastového faktora, ktorý vyvoláva vývoj svalov.

Odborníci na výživu často odporúčajú konzumovať nie viac ako štyri vajcia týždenne kvôli vysokým hladinám cholesterolu (200-300 mg) v žĺtku. Napriek mnohým štúdiám však stále neexistuje konsenzus o nebezpečenstvách vajcia pre zdravie srdca.

V článku Jose Miranda sa predpokladá, že iba 30% svetovej populácie je precitlivená na cholesterol v potravinách a zvyšných 70% je hyposenzitívnych. Prvý z nich už má zvýšený cholesterol a môže byť poškodený konzumáciou vajec vo veľkom množstve, zatiaľ čo druhá z nich prinesie viac zdravotných výhod než poškodenie. Ako poukazuje Miranda, moderné pokyny pre zdravé jedlo vám umožňujú jesť jedno vajce denne.

4. Hovädzie mäso

Kcal na 100 g výrobku: 158.
Obsah bielkovín v 100 g výrobku: 25 g vo varenom hovädzom mäse.
PDCAAS: 0, 92.

Hovädzí dobytok obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, ktoré obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v rovnakom pomere ako ľudské svaly.

Štúdia za rok 2014 ukázala, že dopĺňanie bielkovín s nízkym obsahom mäsa po tréningu odolnosti: účinok zloženia tela a účinnosť spotreby hovädzieho mäsa na zvýšenie telesnej hmotnosti bez tuku. Štúdia zahŕňala 26 zdravých mladých ľudí. Po výcviku prvá skupina jedla 135 gramov konzervovaného hovädzieho mäsa s 20 gramami bielkovín a 1, 7 gramu tuku na 100 gramov produktu. Druhá, kontrolná skupina vyškolená bez následných jedál. Po osem týždňoch v prvej skupine sa hmotnosť bez tuku zvýšila o 2, 3 kilogramu.

Anabolická odpoveď na cvičenie proti rezistencii a na bielkoviny bohaté na jedlo sa neznižuje vo veku 2011, čo potvrdzuje, že fyzické cvičenie v kombinácii so spotrebou 240 gramov hovädzieho mäsa zvyšuje syntézu svalového proteínu u mladých (29 ± 3 rokov) a starších (67 ± 2 rokov) účastníkov.

Štúdia hovädzieho proteínu v roku 2015 ukázala, že hovädzie mäso je rovnako efektívne pri budovaní svalov ako srvátkových bielkovín. Po osem týždňoch tréningu a konzumácii bielkovín zvýšili účastníci konzumujúci proteín z hovädzieho mäsa bez tuku o 5, 7%, stratili 10% tuku, zvýšili jedno opakujúce sa maximum v tlačovom liste a stali sa záťažou v porovnaní so skupinou, ktorá nepoužívala bielkovinové doplnky.

5. Kuracie prsia

Kcal na 100 g výrobku: približne 165.
Obsah proteínov v 100 g výrobku: 31 g varených prsníkov.
PDCAAS: 0, 92.

Štúdia účinkov hovädzieho, kuracieho alebo srvátkového bielkovinového prípravku na telesnú kompozíciu a svalovú výkonnosť ukázala, že hydrolýza kuracieho proteínu ovplyvňuje budovanie svalov, ako je hovädzí bielkovina a srvátkový proteín. Účastníci experimentu, konzumujúci proteíny z kuracích zvierat, v priemere dva kilogramy zvýšili hmotnosť bez tuku, zvýšili jednorazové maximum v mŕtvom a lavicovom lise.

Kuracie prsia sú oceňované medzi kulturistami za veľké množstvo vysoko kvalitných bielkovín a malého množstva tuku - len 1, 9 gramov na 100 gramov produktu. Ak máte vysoký cholesterol, uprednostňujte prsník skôr než iné časti kurčiat. Štúdia ukázala, že 100 gramov kuracieho prsníka obsahuje 53 miligramov cholesterolu a 82, 9 miligramov stehna.

6. Ryby (pstruh, losos, treska)

Kcal na 100 g výrobku: približne 100.
Obsah proteínov v 100 g výrobku: 18-22 g.
PDCAAS: 0, 78.

Okrem týchto druhov sa v mäse tuniaka, chumu, ružového lososa, makrely a makrely nachádza približne 20 gramov vysoko stráviteľného proteínu. Navyše ryby sú nízkokalorické a obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie.

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny okrem iných prínosov pre zdravie tiež urýchľujú rast svalov. Štúdia Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín augmentuje rok 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) ukázal, že užívanie 4 gramov kyseliny omega-3 doplnok kyseliny deň počas ôsmich týždňov významne zvýšil anabolickú odpoveď na aminokyseliny a senzitivitu na inzulín. Po užití doplnku sa zvýšila koncentrácia proteínov v svaloch a veľkosť svalových buniek.

Tuk rýb, tým výhodnejšie mastné kyseliny, ktoré obsahuje. Napríklad makrela obsahuje 2, 6 gramov omega-3 na 100 gramov produktu, 2, 5 gramu lososa a iba 0, 2 gramov tuniakov a tresky.

7. Nute

Kcal na 100 g výrobku: 364.
Obsah bielkovín v 100 g výrobku: 19 g v surovej cípe, 8, 86 g vo varených.
PDCAAS: 0, 78.

Cička, alebo cícer, je na Blízkom východe obľúbenejšia, ale teraz sa nachádza v takmer všetkých veľkých supermarketoch.

Podľa štúdie The Nutritional Value a prínosy zdravia cícerov a humusu, štyri lyžice humusu (husté pyré) vyrobené z cíceru poskytujú 14 gramov rastlinných bielkovín, 25 gramov vlákniny a veľa vitamínov a minerálov.

Cucka obsahuje komplex esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín, potrebný na rast svalov; glycín, arginín a metionín, z ktorých sa syntetizuje kreatín. Obsahuje tiež 3, 43 miligramov zinku na 100 gramov produktu.

Táto zeleninová kultúra bude vynikajúcou náhradou živočíšnych bielkovín pre vegetariánov a rôznymi prílohami pre tých, ktorí jedia mäso.


Zdieľajte svoje obľúbené recepty s vysokým obsahom bielkovín v komentároch k článku.

<

Populárne Príspevky