100 dosadnutí na krásne nohy a napnutých kňazov

<

Squats sú skvelý spôsob, ako udržať vaše telo nižšie. Toto cvičenie, prirodzené pre telo, nevyžaduje ďalšie vybavenie a súčasne zahŕňa veľa svalových skupín v práci. Ale urobiť 100 klasických drepov je dosť nudné a veľmi málo ľudí to dokáže. Ďalšia vec - 10 až 10! Tento súbor cvičení bude trvať menej ako 10 minút a výsledok bude viditeľný po 1-2 týždňoch.

Bezpečnosť

Predtým, než začnete s komplexom, uistite sa, že sa zahrejete: pomôže vám to urobiť svaly flexibilnejšie a trénovanie efektívnejšie. Navyše znižuje pravdepodobnosť poškodenia kĺbov.

Na dosiahnutie najlepšieho rozvoja gluteusových svalov by sa drepania mali vykonávať čo najhlbšie. Aby nedošlo k poškodeniu kolenných kĺbov, nerobte náhle pohyby.

Všeobecné odporúčania pre implementáciu

Cvičenie pracuje na dolnom tele: nohy a zadky. Pozorne však pozorujte aj vrchol:

  • napchať brucho;
  • vyrovnajte si chrbát;
  • Pozrite sa rovno dopredu.

Vykonajte každé cvičenie 10 krát s minimálnymi prestávkami na odpočinok.

Dodatočné vybavenie nie je potrebné. V skutočnosti to ani nepotrebuje žiadnu formu. Ak vaše oblečenie nebráni pohybu, môžete tento komplex vykonávať kdekoľvek: doma, v práci alebo na dovolenke.

1. Normálne drepy

Normálne drepy zlepšujú stav všetkých svalov nohy.

Pokračujte tak nízko, ako môžete. Ale držte si chrbát úplne rovno. Uhol chrbta by mal byť približne rovnaký ako u dolných končatín. Rozložte hmotnosť rovnomerne medzi päty a prsty.

2. Plie

Plie pomáha, aby nohy štíhle, a zadky - viac zaoblené.

Otočte ponožky na stranu. V ideálnom prípade musíte vytvoriť jedinú čiaru zastávky, ale uhol natočenia závisí od flexibility a koordinácie pohybov. Spomalte čo najmenšie, cítite napätie na vnútornom stehne. Držte hlavu nadol a nepozerajte sa na nohy.

3. Zrážanie a zdvíhanie nohy na boku.

Okrem svalov nôh, zdvíhanie nohy na boku zahŕňa šikmé a spodnú časť chrbta.

Zdvihnite nohu tak vysoko, ako môžete bez toho, aby ste naklonili vaše telo k boku. Vykonajte 10 opakovaní, striedanie nohy.

4. Karusel

Otáčanie panvy umožňuje vyčistiť vnútorný povrch stehna.

Po pravej nohe choďte hore doľava. Zmeňte smer. Choďte dole tak hlboko ako v pravidelnej drepte a nechajte si chrbát rovno.

5. Zrážanie a zdvihnutie nohy

Vzostup nohy zo stojacej polohy vám umožňuje ďalej rozvíjať zadnú časť stehna, zadok a brušných svalov.

Nezabudnite, aby ste si držali chrbát rovno, keď ste si drepali. Nakláňajte sa nohami dopredu. Vykonajte 10 opakovaní, striedanie nohy.

6. Deep squat s trojitou pružinou

Obvyklé squat, komplikované hojdačka v spodnej časti.

Posaďte sa hlboko dole a urobte pohyb panvy hore a dole s amplitúdou nie väčšou ako 10 cm, potom sa hladko vráťte do pôvodnej polohy. Napriek napätiu v nohách sa snažte zabrániť trhaniu pri zdvíhaní.

7. Sumo + kick

Hlboké zavesenie a potom zdvíhanie a otáčanie nohami v kruhu prináša dodatočné napätie na svaly zadku, ako aj vnútorné a zadné stehno.

Zdvihnite nohu o 45 stupňoch. Snažte sa ohýbať nohu počas zdvíhania a chrbát počas hlbokých drep.

8. Squatting na stranu

Z východiskovej pozície

<

Populárne Príspevky