12 znakov, že musíte pridať viac tuku do vašej stravy

<

Spávajú vaše kĺby? Problémy s videním? Rýchlo vyhoďte v práci? Suchá koža? Vášmu telu pravdepodobne chýba tuk. V tomto článku nájdete kompletný zoznam znakov, ktoré vám povedia, či je vo vašej strave dostatok tuku.

Veľmi veľa ľudí trpí problémy s hmotnosťou. Títo ľudia dúfajú, že schudnú, sedia na prísnych diétach a odstránia všetky tučné potraviny z diéty. A zároveň - som pripravený argumentovať - ​​nikdy si nemysleli, že použitie nedostatočného množstva tuku by mohlo byť ďalším problémom.

Faktom je, že tuky majú zlú povesť, a preto sa mnohí snažia úplne odstrániť ich z ich stravy. Iní spotrebúvajú len "nesprávne" druhy tuku, čo spôsobuje zdravotné problémy: srdcové ochorenia, cukrovku, vysoký cholesterol.

Ak však "zlé" tuky (nasýtené alebo trans-tuky) negatívne ovplyvňujú vaše zdravie, potom sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, naopak, užitočné, ak viete, samozrejme.

Nesmiete ignorovať esenciálne mastné kyseliny (EFA), ako napríklad omega-3, ktoré vo veľkej miere pomáhajú nášmu telu, začínajúc redukciou zápalu a končiac prevenciou demencie.

Takže hlavná otázka: na základe akých dôvodov môžete určiť, či je v strave dostatok tuku? Preštudujte zoznam nižšie: ak existujú zápasy, je čas, aby ste si prezreli svoje menu.

1. Máte suchú pokožku.

Imcsike / Shutterstock.com

Ak trpíte suchou, svrbivou alebo šupinatou pokožkou, pokúste sa jesť viac olivového oleja, orechov a avokádov. Oni poskytnú svojmu telu mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre mazové žľazy, prírodné zvlhčovače kože.

EFA (omega-3 a omega-6), ktoré sa požívajú s jedlom, podporujú zdravie bunkových membrán a zabezpečujú produkciu lipidov. Lipidy neumožňujú, aby sa voda vyparila cez pokožku a udržala ju vo vlhku. Preto je dôležité získať dostatočné množstvo NLC.

V roku 2008 sa uskutočnil experiment, ktorého cieľom bolo zistiť, ako olej z večerného pupočníka (omega-6) postihuje ľudí s atopickou dermatitídou. Po piatich mesiacoch zaznamenalo 96% jedincov, ktorí užívali olej, výrazný pokles pokožky.

2. Často sú rozhnevané a depresívne.

Je zaujímavé, že omega-3 a iné mastné kyseliny pomáhajú odolať rozvoju depresie. Ak vaša nálada klesla, pokúste sa jesť mastné ryby alebo ľanové semená - to nebude trvať dlho a budete cítiť rozdiel.

Nórsky vedci uskutočnili štúdiu, na ktorej sa zúčastnilo približne 22 tisíc ľudí. V dôsledku toho sa zistilo, že pravdepodobnosť vzniku depresie u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú rybí olej (bohatý na omega-3) je o 30% menej.

Nie je to jediná štúdia, ktorá potvrdzuje pozitívny účinok tukov na ľudské duševné zdravie. Existujú aj iní, ktorí tvrdia, že nedostatok omega-3 nepriaznivo ovplyvňuje psychiku. Vedci preto zistili, že zvýšenie podielu omega-3 v strave ovplyvňuje pacienta s depresiou lepšie ako užívanie antidepresív.

Nedostatok zdravých mastných kyselín však často vedie k nadmernej impulzívnosti, agresivite, cynizmu a hnevu.

3. Rýchlo sa unavíte

Stock-Asso / Shutterstock.com

Ak vyprcháte do troch hodín popoludní, alebo ak zistíte, že je ťažké vystúpiť z postele ráno, je možné, že vaše telo má nízku úroveň energie. Proteíny pre telo sú proteíny, tuky a sacharidy. Súčasne tuky sú hlavnou energiou.

Zdravé tuky spomaľujú vstrebávanie sacharidov, ktoré sa požívajú s jedlom. Toto minimalizuje hroty krvného cukru, keď jedzme potraviny bohaté na rýchle sacharidy (biely chlieb, cestoviny).

Prudký skok cukru je sprevádzaný nárastom sily. Ale keď hladina cukru začne klesať (a to sa stane veľmi skoro), pocit veselosti ustúpi stavu únavy, letargie a ospalosti.

Skúste pridať do kávy lyžicu kokosového oleja a uvidíte, ako to dodáva vašej energii a vitalite.

4. Ste neustále hladní

Ak máte pocit, že sa v žalúdku dúchajú, keď ešte od posledného jedla nepríde hodina, je to znamenie, že vaše telo môže chýbať tuku.

Štúdie preukazujú skutočnosť, že prijímanie dokonca malého množstva tuku z potravy môže uspokojiť hlad a potlačiť chuť do jedla. Rovnaké štúdie ukázali, že niektoré druhy tuku sa nasýtili lepšie.

Potraviny bohaté na polynenasýtené tuky (mastné ryby, vlašské orechy) a nasýtené mastné kyseliny (maslo a gée, masť) sú výživnejšie ako potraviny obsahujúce mononenasýtené tuky (avokádo, olivový olej, arašidové maslo).

Napriek tomu, aby sa predišlo zdravotným problémom, neodporúča sa získať viac ako 7% denných kalórií z nasýtených tukov.

Môžete pridať plátky avokáda do sendvičov a nalejte olivový olej na šaláty. Vo väčšine prípadov to stačí.

5. Ste vždy studený

Ksenjavka / Shutterstock.com

Počul, ako sa ľudia sťažujú, že sú zima? Alebo ako ľudia s nadváhou trpia, keď príde leto? Dôvodom je, že diétne tuky sa podieľajú na regulácii základnej telesnej teploty. Podkožný tuk je potrebný na udržanie tepla v tele.

Navyše, podkožný tuk chráni telo pred prudkým poklesom teploty. V takýchto prípadoch tukové usadeniny vyžarujú teplo, čo zvyšuje teplotu celého tela.

Samozrejme, existuje veľký rozdiel medzi nezdravým tukom v bruchu a tenkou vrstvou podkožného tuku, čo je dobré pre telo.

6. Často nemôžete zbierať myšlienky

Veľká koncentrácia omega-3 je charakteristická pre mozog, takže tieto mastné kyseliny sú považované za kľúčové pre všetky vyššie mentálne funkcie (pamäť, myslenie, reč).

Inými slovami, ak často zabúdate na stretnutia, udalosti a narodeniny blízkeho, možno budete musieť prehodnotiť svoju stravu. A čím skôr sa začnete starať o prítomnosť zdravých tukov vo vašej strave, tým skôr dosiahnete výsledky.

Mimochodom, NLC pomáha bojovať s nedostatkom pozornosti a hyperaktivity u detí predškolského veku.

7. Nemôžete schudnúť

wavebreakmedia / Shutterstock.com

Táto položka môže znieť nelogicky, ale teraz vám to vysvetlím.

Ak odstránite všetky tuky z stravy, telo bude nútené kompenzovať ich nedostatok iných živín: sacharidov a bielkovín.

A nie je žiadnym tajomstvom, že s cieľom odstrániť tie extra libier, musíte jesť menej sacharidov. Takže sa ukazuje, že zvýšením podielu stravovacieho tuku v strave znížite potrebu karbohydrátov. Bez sacharidov, ktoré sú palivom, bude telo nútené prijímať energiu spaľovaním zásob tuku.

Počet, jeden gram tuku produkuje deväť kalórií a uhľohydráty a bielkoviny - štyri. To znamená, že niekoľko vlašských orechov vám bude účtovať viac energie ako pár cukríkov.

8. Máte problémy s videním.

Problémy s videním môžu byť ďalším znakom toho, že telo neobsahuje mastné kyseliny. Kyseliny omega-3 chránia oči pred makulárnou degeneráciou súvisiacou s vekom, nadmerným tlakom a glaukómom.

Degenerácia makuly je najčastejšou príčinou straty zraku. Štúdia, ktorá trvala 12 rokov, ukázala, že ľudia, ktorí konzumujú omega-3 v dostatočnom množstve, majú o 30% menej pravdepodobnosti vzniku makulárnej degenerácie.

Ale diéta s vysokým obsahom škodlivých trans-tukov, naopak, prispieva k rozvoju makulárnej degenerácie. Preto, ak máte očné problémy, odmietajte často jesť vyprážané kurča, sušienky a sladkosti.

Tiež sa ukázalo, že NLC pomáha pri liečbe glaukómu, ďalšej spoločnej príčiny straty zraku.

9. Vaše bolesti kĺbov

Dirima / Shutterstock.com

Ak ste športovec a trpíte na artritídu alebo na kĺby, len by ste mali byť opatrní, aby vaša strava obsahovala dostatok tuku.

Jedlo len "zdravých" tukov a vyhýbajte sa "zlým", znižujete riziko zápalových procesov v celom tele. Môže vám pomôcť bojovať proti artritíde.

Aké potraviny obsahujú "dobré" tuky? Olivový olej, losos, sleď, sardinky, vlašské orechy.

Okrem toho omega-3 kyseliny znižujú "tuhosť" kĺbov ráno a zlepšujú krvný obeh počas športu.

Samozrejme, tuky sú veľmi vysokokalorické potraviny, takže vedzte opatrenie.

10. Máte vysoký cholesterol.

Je známe, že vysoké hladiny "zlého" cholesterolu (LDL, lipoproteínov s nízkou hustotou) zvyšujú riziko srdcových ochorení. Ale vedeli ste, že jednoduché zníženie hladiny "zlého" cholesterolu nestačí? Je tiež potrebné pracovať na zvyšovaní hladiny "dobrého" cholesterolu - HDL, lipoproteínu s vysokou hustotou.

Ak je hladina "dobrého" cholesterolu vo vašom tele pod normálnou hodnotou, skúste jesť viac zdravých tukov. "Dobré" tuky pre "dobrý" cholesterol. Nie je ťažké si to pamätať, že?

Ako hovoria vedci, jedenie tučných rýb (losos, sardinka, sleď a makrely) niekoľkokrát týždenne výrazne zvýši hladinu "dobrého" cholesterolu. Ak sa vám nepáči alebo nemôžete jesť toľko rýb, pite rybí olej. Robí to isté, potrebuje len viac času.

11. Rýchlo sa unavíte v preplnených miestach

Zobraziť Apart / Shutterstock.com

Ak sa stanete podráždeným a rýchlo sa unavíte na štadiónoch, baroch alebo na iných miestach, kde je veľa ľudí, môže to byť takzvané senzorické preťaženie. Pokúste sa pridať do stravy viac omega-3 a uvidíte, ako sa to mení.

V roku 2009 vedci zistili, že omega-3 tuky pomáhajú zvieratám vyhnúť sa senzorickému preťaženiu. Myši boli vystavené zvyšujúcemu sa hluku. Hlodavce, ktoré dostali dostatok omega-3, zostali pokojné, zatiaľ čo zvyšok bol šokovaný hlasným hlukom.

Veda nám hovorí, že zníženie koncentrácie omega-3 v mozgu vedie k zhoršeniu mentálnych schopností. Ak pracujete s vašou hlavou, odporúčam vám sledovať prítomnosť tuku v každodennej strave.

12. Máte nedostatok vitamínu.

Možno, každá osoba má obdobia, kedy sa zdá, že sa batéria posadila (apatia, nechcem robiť nič, ospalosť). Často sa spája s nedostatkom vitamínov. Ale skutočným problémom môže byť to, že telo neabsorbuje (neabsorbuje) tieto vitamíny.

Nemáte dostatok vitamínov A, D, E a K? V skutočnosti môžete jednoducho postrádať malé množstvo tuku v stravovaní: bez nich, uvedené vitamíny nie sú trávené.

Spotreba prírodného kokosového oleja je skvelý spôsob, ako si byť istí, že získate maximálny úžitok z vitamínov, ktoré užívate. A áno, kokosový olej je nasýtený tuk. Ale je to jediný výrobok, ktorý je výnimkou z pravidla.

Kokosový olej zlepšuje vstrebávanie antioxidantov a iných živín a vyrovnáva sa s touto úlohou oveľa lepšie ako iné tuky.

záver

Dodržujte rovnováhu - predpokladom pre konzumáciu tuku v potravinách. Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok mononenasýtených a polynenasýtených tukov, najmä omega-3, ako aj malé množstvo nasýtených tukov. Vaše telo to potrebuje.

Obrázok: Tina Larsson / Shutterstock.com
<

Populárne Príspevky