Ako pumpovať chrbát: súbor cvičení pre ženy

<

Vykonanie len siedmich cvičení môže priniesť vašu chrbát bližšie k ideálu: robiť to silné, štíhlé a sexy.

Prečo sa to hodí

Nielen preto, že ju urobí krásnejšou a dá vám príležitosť slobodne nosiť plavky a šaty s otvoreným chrbtom. Silné chrbtové svaly podporujú chrbticu lepšie, čo priamo ovplyvňuje vašu držanie tela. Navyše, čerpaný chrbát vám umožní prístup k novému cvičeniu s vážnejšími hmotnosťami, ktoré pomôžu zlepšiť ďalšie svalové skupiny.

Cvičenie pre zadné svaly

1. Obrátené "snehové anjely"

Cvičenie, ktoré môžete vykonávať doma. Ležajte na rohož, tvárou nadol a položte svoje ruky pozdĺž tela. Vezmite každú ruku na palacink z tyče s hmotnosťou 2, 5 kg (hmotnosť sa môže líšiť v závislosti od úrovne tréningu a osobných preferencií). Pri hladkých pohyboch pritiahnite ruky k sebe a pohybujte ich rovnomerne k podlahe. Potom vráťte ruky do počiatočnej polohy.

Ak je cvičenie s extra hmotnosťou príliš ťažké, pokračujte bez nej. Vašou úlohou je vykonať 2 sady 15-20 opakovaní.

2. "Dolphin's Kick"

Buďte na bare. Vaše predlaktia by mali byť rovnobežné s vašimi nohami. Lakte - o úrovni ramien. Z tejto polohy vyklenuť chrbát a ohýbať kolená, priveďte ich bližšie k povrchu podlahy a znovu sa vyrovnajte.

3. "Superman"

Ležajte na podlahe s vašimi rukami vonku pred vami. Kričať sa v chrbte, zdvihnite ruky a nohy čo najvyššie. Držte túto pozíciu po dobu 2-3 sekúnd a vyberte východiskovú pozíciu. Vykonajte 10-15 opakovaní, potom si prestávku a zoberte iný prístup.

4. "Dobré ráno"

Cvičenie, ktoré posilní spodnú časť chrbta a urobí ju naozaj silnou. Toto cvičenie môžete vykonať nasledujúcim spôsobom: naklonte si chrbát k stene, pohybujte sa asi 8-15 cm od neho a s rukami na žalúdku ohýbajte spodnú časť chrbta, aby ste sa dotýkali steny za sebou.

Počas tohto cvičenia trochu ohýbate kolená, ale hlavný pohyb je spôsobený zadným oblúkom. Ak máte pocit, že toto hnutie dobre vystupujete, odtiahnite sa od steny o niekoľko centimetrov, čím zvyšujete amplitúdu pohybov. Keď a v tejto vzdialenosti nebude poprava spôsobovať ťažkosti, neodstúpi sa od steny a nevykoná cvičenie bez podpory.

5. "Plavec"

Ležiace na žalúdku, zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a potom svoju ľavú a pravú nohu. Nemusíte robiť cvičenie príliš rýchlo: vaše pohyby by mali byť hladké, mali by ste cítiť vaše svaly chrbta.

6. "Most"

Toto cvičenie pomôže posilniť dolnú časť chrbta a spodnej časti chrbta. Ležať na chrbte. Odložte nohy na podlahu, keď ich odpočívate pred vykonaním štandardného mostíka. Dajte si ruky po trupu. Z tejto polohy zdvihnite panvu tak, aby vaše stehná vytvorili jednu priamku s telom. Držte pánev na najvyššom bode 2-3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pri cvičení nevyťahujte ramená z podlahy. Zdvíhanie cvičenie svalov chrbta, čo minimalizuje účasť nohy. Vykonajte 3 sady s 20 opakovaniami.

7. Push-up "šťuka"

Z opierky lôžka nadvihnite panvu tak, aby váš pás tvoril uhol 45-60 stupňov nohami. Stlačte z tejto polohy a ohýbajte lakte malou amplitúdou. Zvoľte počet opakovaní na základe individuálnych charakteristík.

Použite tieto cvičenia tak, aby vaše chrbát priťahoval len obdivné pohľad.

<

Populárne Príspevky